北京7月31日電(趙方園 李萍)暑假是青少年調(diào)整作息、走出課堂的放松期，更是彌補(bǔ)日常運(yùn)動(dòng)不足、改善體質(zhì)狀態(tài)、培育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的關(guān)鍵期。適度運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)體質(zhì)、長(zhǎng)高塑形、提升專注力，但與此同時(shí)，兒童運(yùn)動(dòng)損傷也成為不少家庭關(guān)注的問(wèn)題。
孩子運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備？運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)什么情況必須停止？運(yùn)動(dòng)后的疼痛又該如何判斷？中新健康邀請(qǐng)北京積水潭醫(yī)院兒童運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生萬(wàn)世奇進(jìn)行解答。
在他看來(lái)，暑期既是兒童運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)期，也是家長(zhǎng)建立正確運(yùn)動(dòng)防護(hù)意識(shí)的最佳窗口期。萬(wàn)世奇提醒，很多家長(zhǎng)存在“孩子年紀(jì)小、骨頭軟、恢復(fù)快，摔一下沒(méi)關(guān)系”的認(rèn)知誤區(qū)。實(shí)際上，兒童四肢骨骺尚未閉合，生長(zhǎng)板相對(duì)脆弱，肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也仍在發(fā)育，處理不當(dāng)可能留下長(zhǎng)期關(guān)節(jié)隱患，甚至影響發(fā)育。
運(yùn)動(dòng)前：熱身、裝備、場(chǎng)地，一樣不能少
萬(wàn)世奇指出，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備是兒童運(yùn)動(dòng)防護(hù)的第一道關(guān)口。在日常接診中，他觀察到兒童急性運(yùn)動(dòng)損傷往往并非源于孩子“不靈活”，而是完全沒(méi)有熱身、準(zhǔn)備不足。很多孩子放下手機(jī)、脫掉外套，直接沖出去劇烈跑跳，這是最危險(xiǎn)的行為。
萬(wàn)世奇建議，想要保護(hù)孩子關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前必須做好三件事。
首先，堅(jiān)持5到10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，拒絕敷衍式拉伸。很多家長(zhǎng)誤以為熱身就是壓腿、抻筋，但這種靜態(tài)拉伸并不適合運(yùn)動(dòng)前。靜態(tài)拉伸的主要作用是放松肌肉，而非激活身體，運(yùn)動(dòng)前貿(mào)然做大幅度靜態(tài)拉伸，反而可能降低肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)速度。兒童運(yùn)動(dòng)前一定要做全身性動(dòng)態(tài)激活：腳踝環(huán)繞、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞、高抬腿、開(kāi)合跳、弓步走、側(cè)滑步等。其目的是提高肌肉溫度、放松筋膜、激活關(guān)節(jié)滑液，讓身體提前適應(yīng)跑跳沖擊。秋冬低溫季節(jié)肌肉更緊繃，熱身時(shí)間須延長(zhǎng)，否則極易拉傷、扭傷。
其次，穿對(duì)裝備、戴好護(hù)具，不湊合、不將就。
萬(wàn)世奇觀察到，兒童運(yùn)動(dòng)損傷中，崴腳、膝蓋扭傷經(jīng)常來(lái)自鞋子不合適。他表示，很多家長(zhǎng)出于“省著穿”的心理習(xí)慣買(mǎi)大一碼，殊不知這恰恰增加了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋跟處應(yīng)能緊密包裹腳跟，腳趾前留出約半指空間即可。同時(shí)按需佩戴護(hù)具：輪滑、滑板、平衡車必須全套頭盔、護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腕；足球籃球佩戴護(hù)踝、護(hù)膝；跳繩優(yōu)先緩震鞋底，保護(hù)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。護(hù)具不是累贅，是第一道安全防線，關(guān)鍵時(shí)刻能有效緩沖沖擊力，降低骨折和嚴(yán)重扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。
最后，提前排查運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，規(guī)避隱形風(fēng)險(xiǎn)。
孩子跑跳盡量選擇平整塑膠跑道、專業(yè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。避開(kāi)碎石地、水泥硬地、積水打滑地面、坑洼路面。塑膠跑道具有一定彈性，能夠吸收部分沖擊力，對(duì)兒童關(guān)節(jié)的保護(hù)作用遠(yuǎn)優(yōu)于水泥地面。另外要注意，成人健身區(qū)、器械區(qū)絕對(duì)不適合兒童跑跳玩耍，空間狹窄、器械堅(jiān)硬、地面凹凸不平，磕碰扭傷風(fēng)險(xiǎn)極高。萬(wàn)世奇建議，家長(zhǎng)在帶孩子到達(dá)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地后，應(yīng)先花一兩分鐘環(huán)顧四周，檢查地面是否有玻璃碎片、石頭等尖銳物體，確認(rèn)運(yùn)動(dòng)區(qū)域沒(méi)有機(jī)動(dòng)車或非機(jī)動(dòng)車穿行，做好這些細(xì)微處的排查，往往能避開(kāi)最隱蔽的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)中：控強(qiáng)度、糾動(dòng)作、不適即停
做好熱身只是基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的細(xì)節(jié)才是決定是否受傷的關(guān)鍵。很多損傷源于不科學(xué)習(xí)慣，萬(wàn)世奇提醒兒童運(yùn)動(dòng)中應(yīng)重點(diǎn)把握三個(gè)原則：
第一，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁突然暴增。
兒童骨骼、肌肉、韌帶耐受度有限，最忌“三天不練、一練過(guò)量”。平時(shí)一次跳200個(gè)繩突然增至1000個(gè)，或久不運(yùn)動(dòng)后周末高強(qiáng)度打球兩小時(shí)，這類突擊式運(yùn)動(dòng)易讓身體在短時(shí)間內(nèi)承受超負(fù)荷壓力。專業(yè)建議每周運(yùn)動(dòng)增量不超過(guò)10%，給骨骺和肌肉足夠的適應(yīng)時(shí)間。
第二，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，比盲目多練更重要。
很多孩子膝蓋疼不是練得多，而是練得錯(cuò)。以跑跳落地為例，若雙腿完全伸直、膝蓋鎖死，全身沖擊力會(huì)直接作用于關(guān)節(jié)和骨骺。一定要教會(huì)孩子落地時(shí)屈膝緩沖、前腳掌輕著地，利用肌肉吸收沖擊力，避免關(guān)節(jié)“硬扛”壓力。
第三，身體不適立刻停止，切忌咬牙堅(jiān)持。
“成年人的堅(jiān)持是毅力，孩子的硬扛是損傷。”運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)膝蓋刺痛、腳踝酸軟、關(guān)節(jié)發(fā)軟或局部按壓痛，必須立刻停下休息，不可繼續(xù)。
運(yùn)動(dòng)后：科學(xué)恢復(fù)、辨別信號(hào)、避開(kāi)誤區(qū)
不少家長(zhǎng)重視運(yùn)動(dòng)前熱身，卻容易忽視運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，而這也決定著孩子是否會(huì)留下長(zhǎng)期慢性疼痛。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌肉緊張、關(guān)節(jié)充血、骨骺受壓，不及時(shí)放松修復(fù)，損傷會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)累積。因此運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立刻坐下、蹲下、玩手機(jī)或吹冷風(fēng)。
萬(wàn)世奇建議，孩子運(yùn)動(dòng)結(jié)束后先慢走2到3分鐘，平復(fù)心率、緩解肌肉緊繃；之后做5分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿腓腸肌、踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持15到20秒，輕柔拉伸、不暴力按壓。同時(shí)及時(shí)補(bǔ)水、適度休息、保證睡眠。兒童骨骼修復(fù)、骨骺生長(zhǎng)，全部集中在夜間睡眠階段。運(yùn)動(dòng)量大的當(dāng)天，更要保證早睡，給身體充分的自我修復(fù)時(shí)間。
如何區(qū)分正常疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷？ 萬(wàn)世奇指出：運(yùn)動(dòng)后全身酸脹、輕微乏力是正常疲勞；若出現(xiàn)固定某一個(gè)點(diǎn)位疼痛、按壓明顯疼、第二天活動(dòng)依然疼，說(shuō)明已出現(xiàn)損傷信號(hào)，次日必須停止劇烈運(yùn)動(dòng)，及時(shí)觀察處理。
三個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)：
誤區(qū)一：盲目相信“孩子不容易摔壞、養(yǎng)養(yǎng)就好”
萬(wàn)世奇表示，兒童生長(zhǎng)板和骨骺相對(duì)脆弱，反復(fù)牽拉、撞擊和勞損可能造成損傷，不能因“恢復(fù)快”而大意。
誤區(qū)二：把所有運(yùn)動(dòng)后的疼痛都?xì)w為“生長(zhǎng)痛”
萬(wàn)世奇指出，生長(zhǎng)痛通常表現(xiàn)為雙側(cè)、彌漫性、夜間隱痛，休息后可緩解，且無(wú)按壓痛點(diǎn)。若孩子出現(xiàn)單側(cè)疼、定點(diǎn)疼、運(yùn)動(dòng)后重、走路跛行、關(guān)節(jié)腫脹，大多不是生長(zhǎng)痛，有可能是運(yùn)動(dòng)損傷！千萬(wàn)不能拖延處理。
誤區(qū)三：過(guò)早讓兒童進(jìn)行成人式負(fù)重訓(xùn)練
“大重量深蹲、硬拉、負(fù)重跳躍等運(yùn)動(dòng)會(huì)極大壓迫膝關(guān)節(jié)、脊柱骨骺，極易造成損傷。”萬(wàn)世奇表示，兒童運(yùn)動(dòng)應(yīng)以自重訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和靈敏性訓(xùn)練為主，不宜追求大重量和高強(qiáng)度。
萬(wàn)世奇將兒童運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防概括為三個(gè)階段：運(yùn)動(dòng)前充分熱身、配齊護(hù)具、排查場(chǎng)地；運(yùn)動(dòng)中控制強(qiáng)度、規(guī)范動(dòng)作、不適即停；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸、科學(xué)恢復(fù)、重視疼痛信號(hào)。
萬(wàn)世奇表示，“運(yùn)動(dòng)是為了健康，絕對(duì)不是以受傷為代價(jià)。”如果孩子運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)痛、腫脹、跛行、膝蓋伸不直或活動(dòng)卡頓等情況，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。(完)