北京7月31日電(趙方園 李萍)暑假是青少年調(diào)整作息、走出課堂的放松期，更是彌補(bǔ)日常運動不足、改善體質(zhì)狀態(tài)、培育運動習(xí)慣的關(guān)鍵期。適度運動有助于增強(qiáng)體質(zhì)、長高塑形、提升專注力，但與此同時，兒童運動損傷也成為不少家庭關(guān)注的問題。

　　孩子運動前應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備？運動中出現(xiàn)什么情況必須停止？運動后的疼痛又該如何判斷？中新健康邀請北京積水潭醫(yī)院兒童運動醫(yī)學(xué)科醫(yī)生萬世奇進(jìn)行解答。

　　在他看來，暑期既是兒童運動損傷的高發(fā)期，也是家長建立正確運動防護(hù)意識的最佳窗口期。萬世奇提醒，很多家長存在“孩子年紀(jì)小、骨頭軟、恢復(fù)快，摔一下沒關(guān)系”的認(rèn)知誤區(qū)。實際上，兒童四肢骨骺尚未閉合，生長板相對脆弱，肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也仍在發(fā)育，處理不當(dāng)可能留下長期關(guān)節(jié)隱患，甚至影響發(fā)育。

　　運動前：熱身、裝備、場地，一樣不能少

　　萬世奇指出，運動前的準(zhǔn)備是兒童運動防護(hù)的第一道關(guān)口。在日常接診中，他觀察到兒童急性運動損傷往往并非源于孩子“不靈活”，而是完全沒有熱身、準(zhǔn)備不足。很多孩子放下手機(jī)、脫掉外套，直接沖出去劇烈跑跳，這是最危險的行為。

　　萬世奇建議，想要保護(hù)孩子關(guān)節(jié)，運動前必須做好三件事。

　　首先，堅持5到10分鐘動態(tài)熱身，拒絕敷衍式拉伸。很多家長誤以為熱身就是壓腿、抻筋，但這種靜態(tài)拉伸并不適合運動前。靜態(tài)拉伸的主要作用是放松肌肉，而非激活身體，運動前貿(mào)然做大幅度靜態(tài)拉伸，反而可能降低肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)速度。兒童運動前一定要做全身性動態(tài)激活：腳踝環(huán)繞、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞、高抬腿、開合跳、弓步走、側(cè)滑步等。其目的是提高肌肉溫度、放松筋膜、激活關(guān)節(jié)滑液，讓身體提前適應(yīng)跑跳沖擊。秋冬低溫季節(jié)肌肉更緊繃，熱身時間須延長，否則極易拉傷、扭傷。

　　其次，穿對裝備、戴好護(hù)具，不湊合、不將就。

　　萬世奇觀察到，兒童運動損傷中，崴腳、膝蓋扭傷經(jīng)常來自鞋子不合適。他表示，很多家長出于“省著穿”的心理習(xí)慣買大一碼，殊不知這恰恰增加了運動風(fēng)險。一雙合腳的運動鞋，鞋跟處應(yīng)能緊密包裹腳跟，腳趾前留出約半指空間即可。同時按需佩戴護(hù)具：輪滑、滑板、平衡車必須全套頭盔、護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腕；足球籃球佩戴護(hù)踝、護(hù)膝；跳繩優(yōu)先緩震鞋底，保護(hù)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。護(hù)具不是累贅，是第一道安全防線，關(guān)鍵時刻能有效緩沖沖擊力，降低骨折和嚴(yán)重扭傷的風(fēng)險。

　　最后，提前排查運動場地，規(guī)避隱形風(fēng)險。

　　孩子跑跳盡量選擇平整塑膠跑道、專業(yè)運動場地。避開碎石地、水泥硬地、積水打滑地面、坑洼路面。塑膠跑道具有一定彈性，能夠吸收部分沖擊力，對兒童關(guān)節(jié)的保護(hù)作用遠(yuǎn)優(yōu)于水泥地面。另外要注意，成人健身區(qū)、器械區(qū)絕對不適合兒童跑跳玩耍，空間狹窄、器械堅硬、地面凹凸不平，磕碰扭傷風(fēng)險極高。萬世奇建議，家長在帶孩子到達(dá)運動場地后，應(yīng)先花一兩分鐘環(huán)顧四周，檢查地面是否有玻璃碎片、石頭等尖銳物體，確認(rèn)運動區(qū)域沒有機(jī)動車或非機(jī)動車穿行，做好這些細(xì)微處的排查，往往能避開最隱蔽的風(fēng)險。

　　運動中：控強(qiáng)度、糾動作、不適即停

　　做好熱身只是基礎(chǔ)，運動過程中的細(xì)節(jié)才是決定是否受傷的關(guān)鍵。很多損傷源于不科學(xué)習(xí)慣，萬世奇提醒兒童運動中應(yīng)重點把握三個原則：

　　第一，運動強(qiáng)度循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁突然暴增。

　　兒童骨骼、肌肉、韌帶耐受度有限，最忌“三天不練、一練過量”。平時一次跳200個繩突然增至1000個，或久不運動后周末高強(qiáng)度打球兩小時，這類突擊式運動易讓身體在短時間內(nèi)承受超負(fù)荷壓力。專業(yè)建議每周運動增量不超過10%，給骨骺和肌肉足夠的適應(yīng)時間。

　　第二，糾正錯誤動作，比盲目多練更重要。

　　很多孩子膝蓋疼不是練得多，而是練得錯。以跑跳落地為例，若雙腿完全伸直、膝蓋鎖死，全身沖擊力會直接作用于關(guān)節(jié)和骨骺。一定要教會孩子落地時屈膝緩沖、前腳掌輕著地，利用肌肉吸收沖擊力，避免關(guān)節(jié)“硬扛”壓力。

　　第三，身體不適立刻停止，切忌咬牙堅持。

　　“成年人的堅持是毅力，孩子的硬扛是損傷。”運動中一旦出現(xiàn)膝蓋刺痛、腳踝酸軟、關(guān)節(jié)發(fā)軟或局部按壓痛，必須立刻停下休息，不可繼續(xù)。

　　運動后：科學(xué)恢復(fù)、辨別信號、避開誤區(qū)

　　不少家長重視運動前熱身，卻容易忽視運動后的恢復(fù)，而這也決定著孩子是否會留下長期慢性疼痛。高強(qiáng)度運動后，肌肉緊張、關(guān)節(jié)充血、骨骺受壓，不及時放松修復(fù)，損傷會一點點累積。因此運動結(jié)束后不要立刻坐下、蹲下、玩手機(jī)或吹冷風(fēng)。

　　萬世奇建議，孩子運動結(jié)束后先慢走2到3分鐘，平復(fù)心率、緩解肌肉緊繃；之后做5分鐘靜態(tài)拉伸，重點拉伸大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿腓腸肌、踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，每個動作保持15到20秒，輕柔拉伸、不暴力按壓。同時及時補(bǔ)水、適度休息、保證睡眠。兒童骨骼修復(fù)、骨骺生長，全部集中在夜間睡眠階段。運動量大的當(dāng)天，更要保證早睡，給身體充分的自我修復(fù)時間。

　　如何區(qū)分正常疲勞和運動損傷？ 萬世奇指出：運動后全身酸脹、輕微乏力是正常疲勞；若出現(xiàn)固定某一個點位疼痛、按壓明顯疼、第二天活動依然疼，說明已出現(xiàn)損傷信號，次日必須停止劇烈運動，及時觀察處理。

　　三個常見誤區(qū)：

　　誤區(qū)一：盲目相信“孩子不容易摔壞、養(yǎng)養(yǎng)就好”

　　萬世奇表示，兒童生長板和骨骺相對脆弱，反復(fù)牽拉、撞擊和勞損可能造成損傷，不能因“恢復(fù)快”而大意。

　　誤區(qū)二：把所有運動后的疼痛都?xì)w為“生長痛”

　　萬世奇指出，生長痛通常表現(xiàn)為雙側(cè)、彌漫性、夜間隱痛，休息后可緩解，且無按壓痛點。若孩子出現(xiàn)單側(cè)疼、定點疼、運動后重、走路跛行、關(guān)節(jié)腫脹，大多不是生長痛，有可能是運動損傷！千萬不能拖延處理。

　　誤區(qū)三：過早讓兒童進(jìn)行成人式負(fù)重訓(xùn)練

　　“大重量深蹲、硬拉、負(fù)重跳躍等運動會極大壓迫膝關(guān)節(jié)、脊柱骨骺，極易造成損傷。”萬世奇表示，兒童運動應(yīng)以自重訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和靈敏性訓(xùn)練為主，不宜追求大重量和高強(qiáng)度。

　　萬世奇將兒童運動損傷預(yù)防概括為三個階段：運動前充分熱身、配齊護(hù)具、排查場地；運動中控制強(qiáng)度、規(guī)范動作、不適即停；運動后及時拉伸、科學(xué)恢復(fù)、重視疼痛信號。

　　萬世奇表示，“運動是為了健康，絕對不是以受傷為代價。”如果孩子運動后出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)痛、腫脹、跛行、膝蓋伸不直或活動卡頓等情況，應(yīng)及時到醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)評估。(完)

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